十条定律,教你减缓大脑衰老

随着年龄的增长,我们的大脑运转也不像以前那样灵活:记忆力变差、注意力不集中、情绪低落等等问题随之而来,阿尔茨海默病等老年人大脑问题也进入我们的视野中。如何减缓大脑衰老,维护大脑健康愈来愈成为人们关注的重点问题。

著名脑科学家约翰·梅迪纳近期新出了一本专门针对35岁以上的中年或老年人大脑健康的科普书籍《让成熟的大脑自由》,回答了很多人非常关心的问题,比如为什么老年人更容易被骗、老年人玩电子游戏是否有害?如何降低罹患痴呆症的风险以及如何延长寿命等。在这本书中,梅迪纳还首次总结出了人们所关心的关于友谊、压力、睡眠和长寿等领域的10条定律。

定律1 保持高质量的友谊

孤独的老年人更易患抑郁症,也增加了患心脏病和中风的风险。极度孤独甚至还会造成脑损伤。所以老年人要培养良好的社交习惯,保持高质量的友谊。

研究指出,老年人最好有各个年龄段的朋友,包括孩子。老年人拥有的代际人际关系越多,大脑获得的益处就会越大,尤其是老年人和上小学的孩子的互动。它能够减轻压力,降低如焦虑症和抑郁症等情感障碍发生的概率,甚至能降低死亡率。这也会中国老年人带孩子提供了一定的科学依据。

跳舞是很好的社交行为,越跳舞越健康。跳舞的人不仅要学习并记忆同步的动作,而且表演这些动作也需要体力。同时,跳舞也能推进人们的社会化,面对面的互动对人的认知和情绪具有强大促进作用。

定律2 培养积极的心态

研究显示:泰然面对衰老、乐观的老年人比悲观的老年人平均多活7.5年。乐观对大脑具有显著的影响。

作者推荐了积极心理学之父塞利格曼在《持续的幸福》中提到的“感恩拜访”和“三件好事”的方式来提高幸福指数,通过给感恩的人写信或者当面拜访表达谢意,记录每天生活中遇到的三件好事,将这些感恩行为培养成习惯,这些练习不仅能减少抑郁症状,而且提供了对抗消极思维、培养幸福感的终身工具。

定律3 练习正念,避免过量压力带来的脑损伤

长期地暴露在压力中会导致严重的抑郁症和焦虑症,这是由于大脑多个系统的崩溃。乔·卡巴金在麻省理工学院期间将冥想和学识结合起来发展出一系列基于正念的减压技术,这一观点变革了身心医学领域,正念也被认为是最有效的抗应激疗法之一,被证明对老年人也有效。

正念是一系列冥想练习,让你温柔地、不做评判地关注当下,不念过去,不畏将来。

练习正念的老年人比不练习的老年人睡得好,可能是因为练习正念降低了皮质醇水平。练习正念的老人抑郁和焦虑程度明显较轻,他们说自己不会翻来覆去地想不好的事情。练习正念的人还很少感到孤独,他们甚至声称日常生活中快乐的数量和质量都有很大改善。一些研究显示,正念练习对免疫系统和心血管系统都产生了影响。练习正念的老年人较少患传染病,且心血管健康指标比不练习的老年人分数高出86%。

正念也改变了老年人注意力资源的分配,使大脑的运行更高效,专注力得到显著的提升。除此之外,正念在认知能力中的视觉空间加工能力、工作记忆、认知的灵活性和语言流畅性改善等方面都发挥了积极的作用。

定律4 学一项新的技能或教别人知识

年老的大脑完全有能力学习新事物:报名参加课程,学习一门新语言,坚持阅读……积极的学习具有强大的效果,甚至能降低老年人患阿尔茨海默病的可能性。

什么类型的学习最有营养呢?研究者将学习分为两种类型,一种是接受性参与,即被动地、悠闲地学习一些东西,学习过程中会用到已经熟悉的知识。另外一种是生产性参与性,即尝试新颖的体验,主动地甚至积极进取地投入其中。最好的做法是找和你观点不一致的人,经常和他们辩论。生产性参与包括体验各种环境,这些环境要么让你的观念受到挑战,让你的视角得到扩展,要么驳斥你的偏见,激发你的好奇心。研究显示:对具体情节的记忆能力,生产性参与的老人的改善比接受性参与的老人高出600%。

在教小学生一些基本技能,比如识字、图书馆的使用方法或恰当的课堂行为后,老人表现出某些记忆领域的显著改善,其他认知功能也有了改善。这和很多研究的结论是一致的,即保持大脑敏锐的最有效方法是不断把你的知识教给别人。

定律5 玩电子游戏,以逆转执行力、注意力和决策能力

随着年龄增长,老年人的大脑老化,免疫系统也逐渐脆弱,睡眠不足、药物影响等都会使得老年人的大脑加工速度减弱,执行力受到影响。同时人们忽视干扰的能力减弱,决策能力也会随时间的流逝而衰退。

著名神经学家迈克·梅泽尼奇认为基于电脑的认知训练可以提高老年人的执行力、注意力和决策力。专门设计的电子游戏还能改善老年人在工作记忆和注意力变量等测试中的表现,使他们胜过20多岁没有玩游戏的年轻人。恰当的大脑训练能将老人患痴呆症的可能性降低近一半。

定律6 先找10个迹象,再问“我有阿尔茨海默病吗”

阿尔茨海默病协会发放的小册子上写着:“在十大致死原因中,只有阿尔茨海默病是无法预防、无法治疗,甚至是无法缓解的。”

区分正常的衰老和异常的大脑病变是神经科学家面临的一项艰巨的任务,表现出一些症状并不意味着存在病变。多年来,研究者已经设计出了帮助人们确定亲人是患上了阿尔茨海默病,还只是老了的检查清单。最好的检查清单是阿尔茨海默病协会给出的“阿尔茨海默病的10个警报信号”。对照这10个行动症状,你可以判断是正常的大脑老化,还是得了老年痴呆症。

定律7 身体活动越多,头脑越有活力

身体越活跃,心智就越有活力,这与年龄无关。强健的老年人看起来比久坐不动的老年人更聪明,体育锻炼能将老年人罹患痴呆症的风险降低两倍,而且效果长达近10年。

每周两三次30分钟的适度有氧运动,尤其是快走——快到没法说话,就能提升认知功能。效果取决于剂量——锻炼得越多,大脑功能越好,但也要量力而行。

对于老年人来说,一些轻微的小运动也非常有效,比如做顿饭、爬几层楼梯,或者去看个电影,就连一会儿坐下一会儿站起来对健康也是有益的。

定律8 趁早培养一个好的睡眠习惯

睡眠质量会随年龄的增长而下降。随着年纪变大,睡眠越来越碎片化,非常有用的慢波睡眠减少。而长期缺乏睡眠则会导致增大很多神经退行性疾病的风险,包括帕金森病、亨廷顿病和阿尔茨海默病。

如果想减少老年时的认知衰退,你必须在中年开始养成好的睡眠习惯,如培养稳定的睡眠惯例,睡前6小时不摄入咖啡因、酒精或尼古丁等。

定律9 比长寿更重要的,是让大脑健康地老去

我们的衰亡源自很多随机的退化过程的累积。年老就像青春期一样,不是病,而是自然的过程。人不是死于年老,而是死于个别发生故障的生物学过程,例如心血管疾病等。因此,科学家不认为年老是病态。这就是为什么没有试图“治疗”年老的科学家。

从基因到药物,再到交换血液,人类从未停止研究衰老和令人长寿的可能性,毫无疑问,这些科学进步是令人惊叹的。但是实验室里的惊叹和真实世界的实用性是两回事。从研究的角度看,需要解决两个不同的问题——长寿和老化,但没有一个会让我们得到永生。

定律10 不退休,常常追忆

人们设想退休后的生活无忧无虑,可以享受悠长的旅行,做自己一直想做的事。事实上退休人员的无忧无虑只能维持一小段时间。一开始你会体验逃出樊笼的快感,但很快你就会感到消极。

其实对大多数人来说,退休是充满压力的。在霍姆斯 - 拉赫生活压力清单的前 43 种压力中,退休排第10,仅次于“家庭成员的健康或行为发生重大改变”。 如果你选择不退休,死亡的风险会降低 11%,这相应地提高了你的生存可能性。有研究表明:延迟退休或永不退休,能降低你患抑郁症、痴呆症甚至是死亡的风险。

怀旧的人比不怀旧的人心理更健康。怀旧能促进所谓的自我连续性,将过去的你和现在的你连接起来。它可以提升“社会联结”分数,让人更有归属感;使你充分实现个人潜力的成就感增加,幸福感增强;经常怀旧的人比较不怕死;共同的回忆会拉近长期伙伴的关系;在怀旧中度过美好时光的人对陌生人会更慷慨,对外人也更宽容,尤其是与自己存在社会差异的人。

参考:

  1. 书入法

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