如何长期坚持做一件事情?

这似乎是很多人会有的困扰。

我经常收到类似这样的询问。比如:我想培养一个习惯,已经坚持了一段时间,但总是很容易被打断,然后就会失去动力,很难继续再做下去,究竟怎样才能长期坚持下去,把它变成自己的一个习惯呢?

或者:我想培养一个习惯,但是每一次去做的时候,都需要花费很多精力去腾挪事情、安排时间,导致每次都觉得很疲惫、很麻烦,在这种情况下,怎样才能把它坚持下去呢?

我非常理解这样的情况,也非常理解大家的想法和感受。

可是,问题来了:为什么我们一定要坚持做一件事情,一定要把它做完呢?

举个例子,前阵子有读者给我留言,说:我想养成每天复盘的习惯,想坚持半年。前面已经坚持了两个月,但前几天工作太忙,下班后实在没空去复盘、思考,中断了好几天,结果就没有动力继续复盘下去了,回到了之前的状态,总觉得这个习惯就“断掉了”,很失败。

这种情况下,应该怎么办呢?

大家不妨代入进去思考一下:我们为什么要去复盘?复盘的目的是什么?

是因为有一个人告诉我们:我要给你布置一个任务,你要去复盘,每天一次,持续半年,我会检查你的完成情况,你如果完成得不好,我就给你扣分 —— 这样吗?

不是的。我们之所以会想培养复盘这个习惯,是因为我们觉得:复盘对我们有好处,我坚持每天复盘,是为了能够让自己变得更完善、更强大。

那么,我们已经坚持了两个月,这两个月的复盘起到作用了吗?对我们真正起到作用的,究竟是我们复盘的内容,还是“我坚持复盘了半年”的这个行为本身?

打个比方:假如说我去年读了 50 本书,那么,对我真正起到作用的,是我从书里读到的知识、想法,还是“我读了 50 本书”这件事情本身?

如果说是前者的话,那么为什么我们要去在意后者呢?

更进一步,为什么我们要因为后者没有达到我们的预期,而觉得沮丧、失败、难过呢?你中断了一周,那么你前面两个月复盘的收获,会因此而消失吗?如果不会的话,为什么要在意它呢?

这其实是一种困扰了很多人非常久的一种错误的思维习惯。我们总是很容易把实现某种目的的手段当成目的本身,并被这个假想出来的目的所束缚,从而忽略了真正的目的。

这种对于“坚持”的过度追捧和执著,在我看来,本质上就是“自律”,是一种过时的、不科学的鸡汤。

为什么说它是一种鸡汤呢?因为:许多书籍、媒体,总会给我们灌输一种这样的信息:

  • 自律是一种力量,是一种可贵的品质;
  • 某某人之所以能够成功,是因为他足够自律,能够数十年如一日地坚持做事情 A、事情 B、事情 C……
  • 只要你也做到自律,长期坚持做事情 A、事情 B、事情 C……你也可以像他一样优秀;
  • 什么,你做不到?那就是你不够自律,先培养起自律的品质吧!

这个逻辑合理吗?乍一看很合理,但它其实存在一个巨大的问题:并不是因为我们自律,才能长期地做一件事情;而是因为我们长期做一件事情,我们才给它贴上一个标签,叫做“自律”。

打个比方:一个人并不是因为他具备“富有”的品质,才有钱;而是因为他有钱,我们才给他贴一个标签,叫做“富有”。

换言之,自律从来都不是一个原因,而是一个结果,一种状态,一种对这个结果的解释。

所以,过度地追捧“自律”“坚持”,会造成什么样的后果呢?

1. 计数器陷阱

我们会为了完成自己设定的目标,以达到让自己感觉“我很自律”的幻觉,而过度关注那些根本不重要的参数,把它当做目的。

举个例子:我给自己定一个目标,每天要读 50 页书,今天眼看快睡觉了,只读了 20 页,为了达到要求,我加快读书速度,囫囵吞枣,赶完了 50 页 —— 这样做有意义吗?完全没有。

再比如:我每天要健身半小时,今天特别疲劳,但为了“坚持下去”,还是忍着撑完了半小时,但动作毫不标准,各种代偿和偷工减料,这样有意义吗?没有。

在这种情况下,对结果和参数的过度关注,就会成为一种负向的催化剂,让我们舍本逐末、买椟还珠。

2. 预防焦点

我们会给自己设定一个标准,并把这个标准视为及格线,一旦达不到这个标准,就会给自己一个负面的评价。

比如:当我们给自己设定了一个目标,“我每天要读 50 页书,坚持一个月”,就会有什么结果呢?我们会下意识地认为:只有成功做到“每天读 50 页书,坚持一个月”才是好的,做不到这一点,就是不好的。

也就是说:在我们的认知里面,就只剩下两种情况:要么及格,要么不及格。

那么,当你因为任何原因,没有能够达成目标时,你就相当于什么呢?给自己造成了一个负面的反馈,把自己向着“我很失败”又推进了一步。

反之,即使你成功了,你也很难感到快乐或者成就感,因为在你看来,成功是正常的,不成功才是不正常的,你只是做到了一件正常的事情而已 —— 那么你就会缺少正向的反馈。

只有负反馈而没有正反馈,这样的事情怎么可能长久呢?

3. 自我怀疑和自我否定

基于前面两点,我们很容易就进入自我否定的怪圈里面。

一方面,过度地关注“坚持一件事情”这个行为本身,会导致你的评价和衡量标准缺乏灵活性,倾向于把对自我的评价,跟这个行为本身所绑定,忽略了更全面、更丰富的角度。

另一方面,预防焦点和过高的期望,又会很容易使得你产生负向的反馈,造成失败感、挫折感,跟上一点结合,就会导致你产生自我批评,不断调低对自我的评价。

简而言之:过度地追捧“自律”“坚持”,是有害的,其坏处主要在于,当我们没有办法做到“自律”和“坚持”时,我们就很容易跌入对自我的负面评价里面,变得越来越沮丧和无助。

这是许多人特别容易跌入的陷阱,也是我们需要警惕和避免的现象。

前面讲过:自律和坚持并不是原因,而是结果。一个人并不是因为足够自律,才能坚持做某件事情;而是因为他坚持做了下来,在别人眼里才变得足够“自律”。

那么,这种使得一个人能够长期“做一件事情”的动力和原因,究竟是什么呢?

我拿一个例子来讲:减肥。

人类学家 Herman Pontzer 做过一系列关于节食、运动和减肥的实验。他发现:我们对于减肥传统的理解,也就是坚持节食和锻炼可以减肥,其实几乎是无效的。

举个例子:在一项实验中,一群参与者被要求每周进行锻炼,强度达 2000 大卡,坚持 16 个月。

结果是什么呢?他们的确减轻了体重,但几乎可以忽略不计(男性平均减了5公斤,女性几乎为0)。跟他们运动所消耗的能量相比,他们减肥的效果几乎是无效的。

为什么会这样呢?最核心的原因在于:我们的身体拥有超强的适应能力,它会很快适应你作出的改变。

当你坚持锻炼时,一方面,你的身体会很快适应这个强度,从而使得你实际消耗的热量下降;另一方面,你的身体会刺激你摄入更多的能量,以弥补能量缺口。

两者相抵,就会使你减肥的努力,几乎变成无用功。(当然,如果不考虑减肥的话,锻炼对于身体各方面的素质都会有显著的提升,这就是另一回事了)

可能有人会问:那么,我们能不能做到既坚持锻炼、又坚持节食呢?当然可以,但结果就是:你会非常饿,非常难受。要想纯靠意志力坚持克服这种难受的话,是非常痛苦的。

而且,即使你能够克服这种痛苦长达 16 个月,实实在在地减下来了,也没有意义。因为你一旦恢复到以前的那种饮食状态,你的体重就会立刻反弹回去。

那么,什么方式才能有效地减肥呢?

Herman Pontzer 的观点是:真正有效的减肥方式,是你要找到一种能够令你感到舒适的,同时又相对比较健康的饮食模式,按这个模式去践行就可以了。

也就是说:最核心的关键,是找到一种能够自发持续实践下去的饮食方式,而不是强行靠意志力“坚持”下去。

简而言之:使得我们能够长期做一件事情的原因是什么呢?很简单,是舒适感。

我们之所以能持续做一件事情,是因为我们喜欢它,并且在做的过程中能感受到正反馈,觉得非常舒服,没有负担,不需要额外去想着“我要坚持”“我要努力” —— 只有这样的事情,才有可能长久。

如果这件事情同时还是有益的,对我们能够产生正向的效用,那就非常棒了。

所以,如何才能坚持养成一个习惯?最关键的诀窍,就是不要“坚持”,而是通过不断的微调、设计和尝试,找到一个既比过去好一点,又能令自己感到舒适的状态,就可以了。

不需要刻意去做的事情,才是真正被你所内化的事情。

可能有朋友会说:最舒适的状态,难道不就是“现在”的状态吗?那我岂不是什么事情都做不了了?

所以,这里面的关键,其实就在于如何启动。也就是:如何对目前的生活状态进行微调,让它从现在的舒适状态,进入一个比现在稍稍好一点的“另一种舒适状态”。

那么这里需要的是什么呢?是让你从现在的“舒适”中脱离出来的动力。

这种动力来自于哪里?来自于把一种更理想的生活状态,跟现在的状态进行对比,所产生的不满足。只有存在不满足,你才有可能产生改变的动力。

我们可以采取两种方式,来进行启动。

一方面,是对现在自己的生活状态进行审视和反思,问一问自己:

  • 我对现在的状态是否100%满意?
  • 如果不是的话,有哪些地方是我可能觉得不够满意的?
  • 我是否会偶尔感到无聊和空虚?是什么使得我感到无聊和恐惧?

另一方面,是去认识更多的人,去了解他们的生活状态,并且跟自己进行对比:

  • 在他们的生活状态里,哪一些是我感到羡慕(甚至嫉妒)的?
  • 我可以从他们身上学到什么?
  • 我可以做些什么,使得自己离他们更近一些?

当你开始对当下的现状感到不满时,就是进行启动的时机。你要做的,就是设定一个大致的方向,然后通过一点点不断的微调,找到一个让自己能够适应、能够感到舒服和自然的做法。

举个简单的例子:你想多读点书,那么,通过对自己每一天生活方式的审视和分析,你发现:每天晚上洗完澡之后,你会躺在沙发上,刷一段时间的视频和新闻,是不是可以匀一点时间出来看看书?

那么,经过尝试,你发现:每天匀大概半小时出来就差不多了,不会对生活造成什么影响;再多的话,就会感到烦躁、压力,需要控制自己才能让注意力集中。

那就先匀半小时出来,不需要给自己一下子设一个过高的目标,也不需要让自己追求“每天打卡”。先按照这个模式,试一段时间再说。

经过一段时间,你发现,好像还是没办法持续,一周里经常会漏掉三四天;那么再想一想,是什么原因让你没办法持续?

  • 是忘记了这回事?那就贴个便利贴提醒自己;
  • 是半小时还是太多?那就再减一点,减到20分钟;
  • 是读到的内容第二天就忘了?那就加一个环节,读10分钟,然后做做笔记,再复习上一天的笔记……

慢慢摸索、尝试,直到你发现:诶,我好像已经开始习惯这种模式了,每天到了点,不需要刻意去想就会自己拿起手头的书,随意看上那么几页了。

到了这一步,再考虑把强度提高一点点,试着把其他事务重新整理一下,匀出更多的时间……

以此类推,不断循环。让自己不断地、持续地进入一个“更好的舒适状态”里面,获取成长和进步。

在这个过程中,你一定会遇到一个问题:那就是很难按时“坚持”去做,可能会遇到打扰和中断,可能会断断续续,做一阵子、停一阵子。

这里要着重避免的,就是“全有或全无”的心态。

什么叫“全有或全无”呢?就是:一件事情,我制定了一个计划,就一定要按照计划去完成才行;如果没有按时、按量、按标准做完,就是失败的。

这是一种非常常见的思维误区。

一定要理解:在做一件事情的过程中,真正对你起到作用的,是你实实在在地“做了”,而不是你“做了多久”或“坚持做完”的行动本身。

你背 10 个单词,只要背了,就是有效的,一定比你不背要好,并不是你一定要连续背一个月,才能生效;

你读 10 页书,只要读了,就是有用的。哪怕你一周只能读一两天,一本书断断续续读上半年,也没有关系;

你去运动,哪怕到外面散步半小时,也比你一直坐在电脑前、躺在沙发上好,并不是你要设定一个锻炼计划,严格按计划去行动才有效。

……

换句话说:做了就是成功,完成优于完美。

只要比过去的自己好,哪怕只是好一点点,哪怕远没有达到自己的期望,也是好的。

举个例子:我定了一个目标,下个月每天要读 30 页书,坚持读一个月。结果一个月下来,我发现自己只做到了 10 天,有 20 天因为种种原因,要么没有去读、要么达不到每天 30 页。那么,我失败了吗?

不是的,我没有失败。因为比起一整个月都不读,我起码读了 10 天。那么这 10 天里面我学到的东西,就是属于我的,是我额外“赚”来的。

一定要记住:我们要去比较的,是客观的现状,而不是那个虚无缥缈的、我们为自己设定的理想的“目标”。

一定不要把没有实现的东西,当成理所应当的东西。

所以,我会建议你如何做呢?不要把目光放在所谓的“坚持”“打卡”“记录”上,而是专注在自己的行动和反馈上面,专注去思考:

  • 我今天做了什么?
  • 我的感受怎么样?
  • 我从中收获了什么?

你读了几页书,就把目光放在:我读到了什么内容,我知道了什么以往不知道的东西,我产生了哪些想法,有没有值得记录下来或者跟别人分享的点?

你做了运动,不管多么轻度,也专注去感受那种运动之后的愉悦感、舒适感,以及自己终于打破常规、克服懒惰的满足感和成就感。

让自己沉浸进去,专注地体会那种感受,体验你付出行动之后的反馈和收获,从中获得支撑和动力。

而不是看着一个虚无缥缈的目标,算计着“自己距离完成目标还有多远” —— 这样做,只会适得其反。

能够为我们的行动提供不竭动力的,永远都不是悬在头上的恐惧,而是发自内心的成就感和满足感。

最后,简单再讲一下。

当你对目前的现状感到不满意,希望去作出改变时,不要过于贪多、求快,希望在短时间内就实现“改变”。

而是让自己适应这种不稳定的状态,把目光聚焦在“我能做什么”上面,试着去采取一些实验性的行动。

在这个过程中,你可能会需要迈过一些门槛,需要克服自己的路径依赖,做一些短时间内“不太舒服”的事情。

我们要做的,就是在这个过程中,因势利导去引导大脑,去设计、微调、尝试,让大脑一步步从“舒服”到“不舒服”再到“新的舒服”。

一旦习惯了这种“不舒服”,一旦把它内化,进入新的“舒适状态”,它就会成为你自然而然的习惯,你就不会再觉得它有门槛。

而与此同时,你的成长、改变,以及与其他人的差距,也就此拉开。

成长永远不是一蹴而就,成长是在路上。

参考:

  1. L先生说
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